unoszenie sztangi podchwytem

[...] prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru WTOREK: barki+przedramie BARKI: - wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru - unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru - odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru - unoszenie ramion w [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangą leżąc- 8/8/8 - wyciskanie francuskie hantlą- 10/8/8 Środa: <wolne> Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy- 10/8/8/6 - unoszenie hantli na boki-10/10/8 -unoszenie hantli w opadzie tułowia- 10/8/8/6 - wznosy ramion ze sztangą- 10/10/10 Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą- 14/12/10/8 - [...]

Poniedziałek KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8 Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8 Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8 Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 12-10-8 Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 12-10-8 Wyciskanie sztangielki oburącz [...]

Tylko nie wiedziałem za bardzo w jaki sposób ułożyć te serie liczę że mi pokażesz. Poniedziałek KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8 Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8 Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8 Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz [...]

A, co sądzicie o tym planie? planuje go na jakieś 4-8 tygodni. Poniedziałek - klata i triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/11/10 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8 [...]

[...] x 15-12 5a. ośle wspięcia 4 x 20 5b. łydki jednonóż 4 x 25 piątek: barki + łapy 1. wyciskanie hantli r6 + regres 75% + regres 50% 2a. podciąganie do klatki 4 x 8-10 2b. unoszenie hantli podchwytem 4 x 10-12 3. unoszenie bokiem 4 x 12-15 4. wyciskanie wąsko + uginanie sztangi rampa 8 5. francuz siedząc oburącz + młotki 3 x 10-12 6. wyciąg [...]

[...] 4b. rocky 4 x 15 4c. spięcia boczne stojąc 4 x 15 czwartek: barki + łapy 1. wyciskanie hantli r6 + regres 75% + regres 50% 2a. podciąganie do klatki 4 x 8-10 2b. unoszenie hantli podchwytem 4 x 10-12 3. unoszenie bokiem 4 x 12-15 + drop set 4. wyciskanie wąsko + uginanie sztangi rampa 8 + 1 regres 75% 5. francuz siedząc oburącz + [...]

[...] będę trochę kombinował barki + łapki 1.wyc. zza karku 38 x 8/42 x 8/46 x 8/50 x 8/54 x 7 (nast. razem pp) 2.podciaganie wzdłuż tułowia 45 x 13/40/35/30/25 (+2kg) 3a. unoszenie bokiem 10kg x 15p x 4s (+2kg) 3b. unoszenie sztangi przodem podchwytem 17kg x 15p x 4s 4a.wyc. wąsko 8p x 48/54/60/66 (+4kg) 4b.uginanie sztangi 8p x [...]

8 dzień/2 tydzień barki + łapki 1.wyc. zza karku 37 x 8/42 x 8/47 x 8/52 x 8/57 x 8 (+2,5kg) 2.podciaganie wzdłuż tułowia 47 x 13/42 x 15/37 x 14/32 x 15/27 x 21 (+2kg) 3a. unoszenie bokiem 12kg x 15p x 4s 3b. unoszenie sztangi przodem podchwytem 17kg x 15p x 4s 4a.wyc. wąsko 8p x 40/50/60/70 (+5kg) 4b.uginanie sztangi 8p x 27/32/35/37(+2kg) [...]

[...] Plecy: 1. Zciąganie drążka wyciągu górnego za kark na atlasie 12-10-8-6 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6 3. Martwy ciąg małym ciężarem 10-8-6 Biceps: 1. Przemienne unoszenie hantli chwytem młotkowym z supinacją nadgarstka 16-14-12-10 2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 12-10-8 3. Naprzemiennostronne uginanie ramion ze [...]

[...] chwytem młotkowym 4x10 -uginanie ramienia o kolano 4x10 CZW: wolne PIĄ: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 4x12 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x112 SO: wolne ND: Plecy: -Unoszenie sztangi do brzucha 4x12 -martwy ciag 4x12 -podciaganie sztangielek w opadzie tulowia [...]

[...] na nogę! -wspięcia na palce (2 rodzaje wspięć siedząc i stojąc połączone w Super serii) Dzień BICEPSY i TRICEPSY wszystko 3serie po 12powt (najlepiej z progresją ciężaru) -unoszenie sztangielek siedząc na ławce (lekki skos) -unoszenie sztangi siedząc modlitewnik -unoszenie przedramiona ze sztangielką wspartego o kolano -francuskie wyciskanie [...]

[...] W LEŻENIU 4s -/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do przodu) 4s -/PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 2 dzień barki -/wyciskanie sztangi zza karku 4s -/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt na szer barków)4s -/unoszenie sztangielek w opadzie 4s -/wznosy barków &#8221;SZRUGSY&#8221; z sztangielkami(ramiona [...]

20.12.2013 Łapy Biceps 1. Unoszenie sztangielek z suplinacją siedząc 2x12 powtórzeń -16 kg 2x12 powtórzeń- 15 kg 2. Unoszenie młotkowe sztangi 2x10 powtórzeń - 20 kg 2x10 powtórzeń- 17,5 kg 3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 1x10 powtórzeń - 15 kg 3x10 powtórzeń- 10 kg dropset 1x 6 powtórzeń- 5kg 1x 6 powtórzeń- bez [...]

Nie rozumiem np. jak piszesz do mnie Prostowanie 12=12<10 czyli, ze co? 2serie po 12 powt. ten sam ciężar a ostatnia seria dołożyć? Bo ja znakami większości oznaczam, ze trzeba dołożyć kg. albo np. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 12=12<10=10 ????? DRĄŻEK zamówię za kilka dni, więc odrazu zrobiłem zmiany ;p [...]

[...] hantlami (uchwyt młotkowy) 12/10/8/8 - pompki w podpoże tyłem 12/10/8 (pompki żeby dobić tricepsa stosunkowo łatwo mi idą ) Czwartek - wyciskanie sztangi 10/10/8/8 - unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/8 - unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8 - sztrugsy 15/13/11 - podciąganie 10/8 ( nie dam rady się podciągać tyłem bo mam [...]

[...] 12 pow. Wspięcia hack-maszynie 12 pow Piątek: barki przedramie 1. Super seria *4 wycisk hantli siedząc 10 pow podciąganie sztangi za plecami 10 pow. 2. Super seria *4 unoszenie hantli na boki 10 pow. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 pow. 3. Super seria *4 odwrotne rozpiętki na maszynie 10 pow unoszenie sztangi przodem 10 pow.

Według mnie jest ok z małymi zmianami ;) 1 TRENING barki/biceps wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8 ok unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8/6 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 ok kaptury 12/12/10/10 zmieniłbym na 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 ok uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/10/8 [...]

[...] 1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5, 2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5*12. Barki: 1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub za głowy) 5*5, 2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10, 3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12. Triceps 1) Triceps: wąskie wyciskanie sztangi (na szer. [...]

Wczoraj zamiast treningu poszło drugie 45minut cardio na tętnie 140.Pojadłem troszke,bo musiałem w końcu życie uporządkować,i podjąć decyzje na czym sie musze konkretnie skupić.To co ważne dla dziennika to to ze, wejde na IIFYM,luźniejsze podejście,wypadnie mi jakas kolacja/ochota na cheata/impreza to skorzystam z tego.Dalej redukuje,ale bez [...]